Es posible que haya escuchado que la vitamina A ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel. ¿Tiene preguntas sobre su ingesta de vitamina A y si necesita tomar un suplemento? Siga leyendo para conocer lo que necesita saber sobre la vitamina A.
Resumen
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena en nuestro hígado. Contribuye al desarrollo natural y al crecimiento normal del cuerpo manteniendo la salud de nuestros ojos, piel y sistema inmunológico. La vitamina A es un contribuyente muy importante para una visión saludable.
La vitamina A generalmente se encuentra en alimentos de origen animal, pero también se puede producir a partir de compuestos que se encuentran en alimentos de origen vegetal, llamados carotenoides.
¿Qué son los carotenoides?
Los carotenoides son fitonutrientes que se encuentran en cantidades variables en frutas y verduras. Los alimentos de colores brillantes, como las frutas y verduras de color verde oscuro, naranja, amarillo y rojo, contienen carotenoides.
Hay varios tipos de carotenoides y actúan de manera diferente en nuestro cuerpo. Por ejemplo, algunos carotenoides (como el betacaroteno) pueden ser transformados por nuestro organismo en vitamina A.
Se recomienda comer una fruta o verdura de color verde oscuro y una fruta o verdura de color naranja todos los días. ¿Por qué? Porque los carotenoides contenidos en estos alimentos contribuyen a nuestra ingesta diaria de vitamina A.
¿Cuánta vitamina A necesita el cuerpo?
| Edad | Requerimientos de vitamina A (ug)/día* | No exceder (ug/día)* |
| Hombres mayores de 19 años | 900 | 3,000 |
| Mujeres de 19 años y más | 700 | 3,000 |
| Mujeres embarazadas (mayores de 19 años) | 770 | 3,000 |
| Mujeres lactantes (19 años y mayores) | 1,300 | 3,000 |
Fuentes de vitamina A en la dieta diaria
La siguiente tabla enumera algunos alimentos de origen animal que son fuentes de vitamina A y algunos alimentos vegetales que contienen carotenoides.
| Alimento | Parte | Vitamina A (ug) RE* |
| De origen animal (vitamina A) | ||
| Hígado de pavo | 75 g (2,5 oz) | 8063 |
| Hígado de pollo | 75 g (2,5 oz) | 4,054 |
| Aceite de hígado de bacalao | 5 ml (1 cucharadita) | 1,382 |
| Anguila cocida | 75 g (2,5 oz) | 853 |
| Queso de cabra tierno | 50 g (1,5 oz) | 204 |
| Leche (descremada, 1%, 2%, chocolate) | 250 ml (1 taza) | 142 – 158 |
| Salmón | 75 (2,5 onzas) | 112 |
| Huevo | 1 grande | 70 |
| De origen vegetal (carotenoides) | ||
| Camote al horno | 1 medio | 1,096 |
| Calabaza | 125 ml (1/2 taza) | 1,007 |
| Jugo de zanahoria | 125 ml (1/2 taza) | 966 |
| Zanahorias cocidas | 125 ml (1/2 taza) | 766 |
| espinacas cocidas | 125 ml (1/2 taza) | 605 |
| zanahorias baby | 8 zanahorias | 552 |
| calabaza moscada | 125 ml (1/2 taza) | 413 |
| damáscos secos | 60ml (1/4 taza) | 191 |
*En equivalentes de retinol (RE).
¿Qué son los equivalentes de retinol? La vitamina A y los carotenoides se miden de manera diferente. Se necesitan muchos más carotenoides para obtener la misma cantidad de vitamina A de fuentes animales. Los equivalentes de retinol se utilizan para cuantificar estas diferencias. Aquí está la fórmula:
1 ug de vitamina A = 12 ug de carotenoides = 1 RE
¿Necesito tomar un suplemento de vitamina A?
No se recomienda tomar suplementos de vitamina A. Grandes dosis de vitamina A son tóxicas. Nuestro hígado puede acumular vitamina A durante periodos de tiempo muy largos, lo que significa que, aunque no comamos alimentos ricos en vitamina A durante unos días, no corremos el riesgo de tener una deficiencia.
Una dieta equilibrada y saludable, que cumpla con las recomendaciones, te proporcionará un aporte diario adecuado de vitamina A procedente de alimentos de origen animal o de frutas y verduras ricas en carotenoides como las frutas y verduras de color verde oscuro y la naranja.
¿Puede volverse amarilla la piel si comes muchas zanahorias?
Sí. Este fenómeno ocurre porque las células que se encuentran debajo de la piel almacenan betacaroteno (que es un pigmento de color amarillo anaranjado). El consumo de una gran cantidad de betacaroteno de los alimentos puede hacer que la piel se vea amarilla, sin embargo, no hay peligro para la salud.
¿Se debe tomar vitamina A durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A y deben limitar su consumo de hígado, debido a su alto contenido de vitamina A. Demasiada vitamina A puede causar defectos de nacimiento.
Los suplementos diseñados para mujeres embarazadas contienen cantidades adecuadas y seguras de vitamina A.
¿Tomar suplementos de vitamina A o betacaroteno puede prevenir el cáncer?
No, No se recomienda tomar suplementos de vitamina A o betacaroteno para prevenir el cáncer. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que, en algunos casos, tomar suplementos puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Ideas de comidas y meriendas altas en vitamina A
- Reemplace las papas blancas con batatas. Las batatas se pueden asar, hacer puré, hornear u hornear e incluso asar a la parrilla. Son deliciosos simplemente cubiertos con aceite de oliva y mostaza de grano o rociados con jarabe de arce y azúcar morena.
- Añade espinacas a todos tus platos. Añádelas a tortillas, sopas, guisos, pastas y arroces justo antes de servir. Se cocinan en un abrir y cerrar de ojos y obtendrá su ingesta diaria de verduras de color verde oscuro.
- Prepare batidos tropicales con leche o bebida de soya fortificada y melón, papaya o mango congelados.
- En el trabajo, lleva bocadillos saludables: zanahorias baby, albaricoques secos o tiras de pimiento rojo.
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