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Los beneficios de la vitamina B9 (ácido fólico)

La vitamina B9, también llamada ácido fólico (o folato), se aisló por primera vez en 1941 de las hojas de espinaca. Está presente en los alimentos y es fundamental para garantizar las funciones de nuestro organismo, en particular la producción de material genético (ADN, ARN) y la síntesis de aminoácidos. Desempeña un papel esencial en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

¿Qué es el ácido fólico (vitamina B9)?

La vitamina B9, también llamada ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, es decir, es soluble en agua, también conocida como ácido fólico. La vitamina B9 está naturalmente presente en los alimentos en forma de poliglutamatos, más comúnmente llamados folato.

Para ser metabólicamente activo, el ácido fólico debe sufrir una transformación en el intestino delgado por una enzima llamada reductasa. Se obtienen ácido dihidrofólico (DHF) y ácido tetrahidrofólico (o tetrahidrofolato THF).

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Según el estudio ESTEBAN, la prevalencia de El riesgo de deficiencia de vitamina B9 (nivel inferior a 3,0 ng/ml en la sangre) casi se ha duplicado en 10 años en mujeres adultas en edad fértil (18-49 años antes de la menopausia): el 13,4 % de ellas carecía de folato en 2015.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico (vitamina B9)?

Los alimentos naturalmente más ricos en vitamina B9 son los siguientes (contenido medio por 100 g de alimento):

  • Hígado de ave, 1440 µg por 100g
  • Polen fresco, 993 µg por 100g
  • Levadura de panadería, 893 µg 100g
  • Harina de soja y garbanzos, 505 µg de media por 100g
  • Legumbres: frijol mungo, frijol rojo, garbanzo, 395 µg en promedio por 100 g
  • Plantas aromáticas: orégano, tomillo, salvia, romero, hierbas provenzales, albahaca, 280 µg de media por 100 g seco
  • Yema de huevo, 227 µg por 100g
  • Espinacas, 207 µg por 100g

Dado que los folatos alimentarios son compuestos sensibles a la oxidación en el aire, la luz y la temperatura, se debe prestar especial atención a la forma en que se almacenan y cocinan los alimentos.

Las ingestas nutricionales de vitamina B9 varían según la edad. Es esencial para las mujeres embarazadas y lactantes. El ácido fólico es más estable que el folato y tiene mejor biodisponibilidad, es decir, es mejor asimilado por el organismo. Así, la biodisponibilidad del ácido fólico puede llegar al 85%, mientras que la de los folatos naturales ronda el 50%. Para tener en cuenta esta diferencia en la biodisponibilidad, se utiliza la noción de equivalentes de folato dietético (AGE). Así, 1 μg de EFA equivale a 1 μg de folato y 0,6 μg de ácido fólico.

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CategoríaIngesta recomendada (µg EFA/d)
Bebés menores de 6 meses65 (ingreso satisfactorio)
Bebés de 6 meses en adelante80 (ingreso satisfactorio)
Niños de 1 a 3 años120
Niños de 4 a 6 años140
Niños de 7 a 10 años200
Adolescentes de 11 a 14 años270
Adolescentes de 15 a 17 años330
Hombres y mujeres mayores de 18 años330
Mujeres en el período periconcepcional y mujeres embarazadas600 (ingreso satisfactorio)
mujer lactante500 (ingreso satisfactorio)

Para ser absorbido en el intestino delgado, el folatoprimero debe ser transformado por una enzima presente en el jugo pancreático y en la membrana del intestino. Luego circulan en la sangre hacia el hígado, para ser excretados en la bilis y luego reabsorbidos por el intestino: este es el ciclo enterohepático. Esto permite una redistribución del ácido fólico a diferentes tejidos.

¿Cuáles son los beneficios del ácido fólico (vitamina B9)?

La vitamina B9 participa en la producción de material genético (ADN, ARN) y aminoácidos necesarios para el crecimiento celular. Por lo tanto, juega un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico. Entendemos así su papel fundamental durante el embarazo para permitir el correcto desarrollo del feto.

De hecho, una deficiencia de vitamina B9 durante la periconcepción y durante el embarazo puede provocar malformaciones del sistema nervioso y un cierre anormal del tubo neural (espina bífida). En Francia, la incidencia media de defectos del tubo neural es de aproximadamente 1 en 1000 embarazos.

La vitamina B9 participa en la síntesis de neurotransmisores que juegan un papel fundamental en el metabolismo del cerebro y los nervios

Al igual que las vitaminas B6 y B12, la vitamina B9 ayuda a regular los niveles sanguíneos de homocisteína, un aminoácido que puede ser peligroso para el corazón y el sistema nervioso cuando su concentración es demasiado alta. La vitamina B9 promueve la transformación de la homocisteína en metionina, lo que permite regular su concentración.

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¿Qué efectos secundarios tiene el ácido fólico (Vitamina B9)?

El desajuste entre la ingesta dietética y las necesidades es la principal causa de deficiencia en el mundo y más particularmente en caso de aumento de las necesidades: dietas especiales, embarazo, lactancia, hemólisis crónica o cuando la absorción digestiva está alterada en diarreas crónicas y enfermedades digestivas inflamatorias.

Los signos de una deficiencia de vitamina B9 pueden ser anemia, trastornos digestivos y neurológicos o daños en las membranas mucosas (encías, por ejemplo).

En mujeres embarazadas, las consecuencias de una deficiencia de vitamina B9 son mayores: anomalías en el desarrollo de los tejidos maternos (placenta, circulación sanguínea), anomalías en el desarrollo del feto y retraso en el crecimiento del feto, mayor riesgo de prematuridad, reservas de folato débiles en infantes

La vitamina B9 no presenta ninguna contraindicación a dosis nutricional. Se debe tomar consejo médico en caso de suplementos de dosis altas para evitar la deficiencia de vitamina B12.

Se alcanza un límite de seguridad de 1 mg/día.

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