El brócoli es un vegetal verde que se asemeja vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea.
Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas las plantas comestibles llamadas colectivamente vegetales crucíferos.
Hay tres variedades principales de brócoli:
- Brócoli de Calabria
- brócoli en germinación
- coliflor púrpura – a pesar de su nombre, una especie de brócoli
El brócoli es un alimento rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Aquí están los 10 beneficios del brócoli para la salud.
Resumen
1. Lleno de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos
Uno de los mayores beneficios del brócoli es su contenido de nutrientes. Contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene:
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 2.6 gramos
- Grasa: 0.3 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Vitamina C: 135% de la IDR (ingesta diaria de referencia)
- Vitamina A: 11% de la IDR
- Vitamina K: 116% de la dosis diaria recomendada
- Vitaminas B9 (Folato): 14% de AQR
- Potasio: 8% de la dosis diaria recomendada
- Fósforo: 6% de la IDR
- Selenio: 3% de la dosis diaria recomendada
El brócoli se puede comer cocido o crudo, ambos son perfectamente saludables, pero tienen diferentes perfiles de nutrientes.
Los diferentes métodos de cocción, como hervir, microondas, freír y cocinar al vapor, cambian la composición de nutrientes de la verdura, especialmente al reducir la vitamina C, así como la proteína soluble y el azúcar. La cocción al vapor parece tener los efectos menos negativos.
El brócoli, crudo o cocido, es una excelente fuente de vitamina C. Media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDA), más de la mitad de lo que la naranja puede ofrecer.
Resumen
El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocido o crudo.
2. Contiene poderosos antioxidantes que tienen efectos protectores sobre la salud
El contenido de antioxidantes del brócoli podría ser uno de sus principales activos para la salud humana.
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño a las células causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y un efecto general de protección de la salud.
El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un poderoso antioxidante llamado sulforafano durante la digestión.
Los estudios de probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluida la reducción del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los seres humanos.
El brócoli también contiene cantidades medibles de antioxidantes, luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Resumen
El brócoli contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden apoyar las células y tejidos sanos de su cuerpo.
3. Los compuestos bioactivos pueden ayudar a reducir la inflamación
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.
La teoría es que varios compuestos actúan sinérgicamente para apoyar este efecto, aunque algunos también parecen actuar individualmente.
Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, ha demostrado una fuerte capacidad antiinflamatoria en estudios en animales y de probeta.
Un pequeño estudio en fumadores de tabaco también encontró que el consumo de brócoli resultó en una reducción significativa en los marcadores de inflamación.
Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los seres humanos.
Resumen
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que han demostrado un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y tubos de ensayo. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
4. El brócoli puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas.
Muchos estudios pequeños han demostrado que el consumo de verduras crucíferas protege contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
- Ser
- Próstata
- Estómago/estómago
- Colorrectal
- Renal/renal
- Vejiga
Si bien estos datos son alentadores, no son lo suficientemente fuertes como para hacer afirmaciones definitivas de salud sobre el papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Resumen
Muchos estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo sobre el cáncer, pero se necesita más investigación.
5. Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Comer brócoli puede promover un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, podría estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
Un estudio en humanos mostró una disminución significativa en la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales encontró una disminución en el azúcar en la sangre, además de una reducción en el daño de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con niveles más bajos de azúcar en la sangre y un mejor control de la diabetes.
Resumen
El consumo de brócoli puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.
6. Puede apoyar la salud del corazón de diferentes maneras
Varios estudios indican que el brócoli puede promover la salud del corazón de varias maneras.
Se sabe que los altos niveles de colesterol LDL y triglicéridos «malos» son los principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.
Un estudio notó una reducción significativa en los triglicéridos y el colesterol LDL «malo», así como un aumento en el colesterol HDL «bueno» en personas tratadas con un suplemento de polvo de brotes de brócoli.
Algunas investigaciones también apoyan la idea de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco.
Un estudio realizado en ratones alimentados con gérmenes de brócoli reveló un posible efecto protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco.
Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen
La investigación indica que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir el daño al tejido cardíaco.
7. Favorece la buena digestión y reduce el estreñimiento
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, dos elementos que pueden promover la buena función intestinal y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables en el colon son dos elementos esenciales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable.
Un estudio realizado en ratones siguiendo una dieta a base de brócoli encontró una reducción en los niveles de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales.
Un estudio reciente en humanos indicó que las personas que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que las personas en el grupo de control.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.
Resumen
Comer brócoli puede promover la regularidad intestinal y la salud de las bacterias intestinales, pero se necesita más investigación.
8. Puede retardar el deterioro mental y promover la función cerebral adecuada
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos en el brócoli pueden retardar el deterioro mental y promover la función adecuada del cerebro y el tejido nervioso.
Un estudio de 960 personas mayores encontró que una porción al día de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto que se encuentra en el brócoli, redujo la incidencia de daño cerebral e inflamación del tejido nervioso después de un accidente cerebrovascular.
El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo que se encuentra en el brócoli, que tiene el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de reducción de la oxigenación cerebral.
En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano han mostrado una recuperación significativa del tejido cerebral y una reducción en la inflamación de las neuronas después de una lesión cerebral o exposición tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli en la salud del cerebro se limitan a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en los seres humanos.
Resumen
Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos en el brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.
9. Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento
El proceso de envejecimiento se atribuye ampliamente al estrés oxidativo y a la reducción de las funciones metabólicas a lo largo de la vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta juega un papel importante en la determinación de la expresión génica y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de ralentizar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre el consumo de alimentos de brócoli y su efecto sobre el proceso de envejecimiento.
Resumen
El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede ser capaz de ralentizar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor esta función.
10. El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable
El sistema inmunológico humano es complejo y necesita una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.
La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y el brócoli está cargado de ella.
La investigación indica que la vitamina C desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100 a 200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones.
En general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero vale la pena mencionar el brócoli. Media taza (78 gramos) de brócoli cocido representa el 84% de la IDR de esta vitamina (3).
Resumen
El brócoli es una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por promover una respuesta inmune saludable.
Otros beneficios del brócoli
– Puede promover la salud dental y bucal
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por promover la salud oral y prevenir enfermedades dentales.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. El kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cáncer oral.
Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no hay evidencia científica rigurosa que respalde esta afirmación.
En última instancia, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.
Resumen
Algunos nutrientes que se encuentran en el brócoli se asocian con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y orales.
– Puede promover la salud ósea y articular
Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli promueven la salud ósea y pueden prevenir trastornos óseos.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes esenciales para mantener los huesos fuertes y sanos.
También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud ósea.
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes sobre su papel en los seres humanos.
Resumen
Muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli, incluyendo el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener los huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir ciertos trastornos articulares.
– El contenido de nutrientes puede promover un embarazo saludable
Su cuerpo necesita una multitud de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para apoyar tanto al bebé como a la madre.
El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, a saber, B9, también conocida como folato.
El ácido fólico es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a garantizar un embarazo saludable.
Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli consumido por la madre puede promover un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido.
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden contribuir a mejores resultados del embarazo.
Resumen
El brócoli contiene nutrientes esenciales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El ácido fólico es particularmente importante en este sentido. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar este tema con más detalle.
– Puede proteger su piel del daño solar
El cáncer de piel está en aumento, en parte debido al deterioro de la capa de ozono y al aumento de la exposición a los rayos ultravioleta (UV).
La investigación indica que los compuestos bioactivos en el brócoli pueden proteger contra el daño uv que causa cáncer de piel.
En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli resultó en una reducción significativa en el crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol.
En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.
Resumen
Los estudios en animales pequeños y humanos han demostrado una reducción significativa en el crecimiento tumoral cuando el extracto de brócoli se utiliza como una terapia protectora contra los rayos UV.
Conclusión
El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que puede mejorar su salud de varias maneras, como reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar la inmunidad o promover la salud del corazón.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es solo uno de los muchos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.
Al incluir este vegetal nutritivo en su dieta saludable y equilibrada, podrá lograr más fácilmente sus objetivos de salud.
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Muy interesante su información sobre el brócoli me gustó mucho el aparte que hacen en forma de resumen
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Ahora voy a leer los demás artículos que también parecen interesantes e instructivos
Muchas gracias continúen en esa línea
Hijos los bendiga a todos