Resumen
Beneficios nutricionales de las espinacas
1. La verdura adelgazante por excelencia
La espinaca es una de las verduras más ligeras, en términos de peso, por supuesto, ¡pero especialmente en términos de calorías! Es así una de las verduras menos calóricas con 28,7 calorías por cada 100 gramos, menos que las judías verdes, que sin embargo tienen fama de ser el alimento adelgazante por excelencia.
Este bajo aporte calórico se debe a que la espinaca es naturalmente baja en carbohidratos (0,8%) y lípidos (0,5%) y es muy rica en agua (91,6%).
Información nutricional de las espinacas
| Nutrientes | Espinacas: contenido por 100gr |
|---|---|
| Calorías | 29.1g |
| Proteínas | 2.62g |
| Lípidos | 0.5g |
| Carbohidratos | 2.25g |
| Fibra dietética | 2.37g |
2. Una fuente de fibra muy interesante
La espinaca también contiene una gran cantidad de fibra, que estimula la función intestinal: por lo tanto, previene el estreñimiento. Con un 2,37% de fibra, se sitúa entre las verduras con mayor contenido en fibra, junto a las alubias (2,97%) y los tirabeques (2,63%).
Sin embargo, en términos de porción, siendo la espinaca muy ligera, una porción promedio de hojas de espinaca crudas (aproximadamente 30 g) contribuye muy poco a cumplir con los requerimientos diarios de fibra. Para llenarse mejor con fibra, prefiera espinacas cocidas que se cocinarán a partir de una porción más interesante (200 gramos de espinacas en promedio, o 5,4 g de fibra = aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de fibra).
3. Una gran cantidad de antioxidantes
Los beneficios de las espinacas radican principalmente en que esta verdura es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes (vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina C o incluso vitamina E) que ayudan a nuestro organismo a luchar contra el exceso de radicales libres.
4. Una planta anticancerígena
De hecho, su riqueza en caroteno (4 mg/100gr), una de las más altas entre las verduras frescas ya que 100 g de espinacas proporcionan toda la ingesta diaria recomendada, y su riqueza en vitamina C, vitamina E, combinada con un nivel de selenio relativamente alto. para este tipo de hortaliza, la convierten, junto con la col, en una de las que se cree más implicadas en la prevención del cáncer. Sobre todo porque esta acción se ve reforzada por un alto contenido en fibra cuya acción protectora sobre el cáncer de colon también es reconocida.
Nota: Aunque hasta la fecha no existe ningún alimento real con capacidad para curar el cáncer, lo cierto es que una dieta variada, equilibrada y suficientemente rica en antioxidantes puede prevenir la aparición de determinados tipos de cáncer.
5. Una interesante fuente de vitamina B9
La espinaca es rica en vitamina B9, una vitamina que interviene en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunitario. Este último es particularmente importante durante los períodos de intensa actividad metabólica, como la infancia o la adolescencia. La vitamina B9 también es esencial para las mujeres embarazadas en las que una deficiencia puede ser responsable de un aborto espontáneo o de malformaciones congénitas en el niño.
Así, una ración media de espinacas cocidas (unos 200 gramos) aporta 250 ug de folato (vitamina B9), o alrededor del 80 % de la ingesta diaria recomendada para un adulto o el 62 % de la ingesta diaria recomendada para una mujer embarazada.
6. Compuestos beneficiosos para la salud ocular
La espinaca es rica en betacaroteno (1610 ug/100 g), una provitamina A involucrada en muchas funciones corporales, incluida la visión.
Por lo tanto, el consumo de espinacas tendría un efecto beneficioso sobre la salud ocular. Reduciría el riesgo de degeneración macular, retinitis o cataratas y mejoraría la visión nocturna gracias a los carotenoides que contiene la planta.
7. ¿Una fuente de hierro?
Considerada durante mucho tiempo la principal fuente de hierro (con 3,61 mg/100 g, casi tanto como la carne roja), ahora sabemos que el hierro de las espinacas es muy poco absorbido por el organismo. De hecho, la presencia de ácido oxálico impide una correcta asimilación.
Dada esta pérdida, se necesitarían 2 kg de espinacas para igualar la cantidad de hierro que aporta un filete de ternera de 100 g. Sin embargo, la absorción de hierro puede aumentar si las espinacas se comen con carne.
Nota de DocteurBonneBouffe.com: este mismo fenómeno también se observa para el calcio, cuya presencia de ácido oxálico también impide la absorción por parte de nuestro cuerpo.
Consejos sobre las espinacas
Las espinacas se comen ¿cocidas o crudas?
La espinaca es una excelente opción ya sea que se coma cruda o cocida. Sepa que existen diferentes variedades de este vegetal durante todo el año, lo que le permite disfrutar de las alegrías de sus beneficios en verano e invierno.
¿Cómo conservar las espinacas?
La espinaca se come fresca, muy fresca. Para prolongar su frescura, puede mantener las espinacas en el refrigerador envueltas en toallas de papel lo suficientemente apretadas para eliminar el aire, luego colocadas en una caja bien cerrada, para que no entren en contacto con el aire.
¿Cómo se preparan las espinacas?
Las espinacas se pueden comer frescas, cocidas o fritas. Antes de cocinarlas, páselas rápidamente por agua corriente. Evita a toda costa dejarlos en remojo en agua a riesgo de que los brotes pierdan su valor nutritivo y su crocantez.
En cuanto al sabor, van muy bien con fuentes de proteínas animales (carne, huevos, etc.). Además, este matrimonio tiene la ventaja de aumentar la absorción de hierro en el organismo.
Contraindicaciones para el consumo de espinacas
Por su riqueza en oxalatos ácidos, las espinacas no son recomendables en estos casos:
- en caso de cálculos renales o urinarios;
- en caso de gota;
- en caso de tratamiento anticoagulante (por su riqueza en vitamina K cuya principal función es permitir una buena coagulación de la sangre);
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