El hierro es un nutriente esencial, y más precisamente un oligoelemento que se encuentra en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo. Sus misiones son variadas y esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, sus órganos y sus diferentes sistemas. Aquí está todo lo que necesita saber sobre el hierro, sus propiedades y beneficios.
Resumen
Hierro: un oligoelemento esencial
Por lo tanto, el hierro (Fe) es un oligoelemento que nuestro cuerpo necesita absolutamente para funcionar correctamente. Presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos, asegura el transporte de oxígeno a las células que componen el cuerpo humano. También se encuentra en la mioglobina, una sustancia similar a la hemoglobina, que permite a los músculos hacer reservas de oxígeno. Por otro lado, este mineral también está implicado en muchos otros mecanismos, como la producción de ATP (trifosfato de adenosina) que es la principal fuente de energía corporal. Algunos procesos fisiológicos importantes requieren la intervención del hierro, como la regulación del crecimiento y la diferenciación celular.
Asegure su ingesta a través de la dieta o la suplementación
Si el hierro es esencial para nuestro cuerpo, es sobre todo porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo. Por lo tanto, debemos extraerlo de los alimentos garantizando una ingesta suficiente de fuentes de hierro. Precisamente, volveremos a las recomendaciones en cuanto a consumo y suplementación con hierro para ayudarte a ver un poco más claro. En cuanto a las principales fuentes alimenticias de hierro, te invitamos a encontrarlas en el artículo dedicado: los alimentos más ricos en hierro.
Los dos tipos de hierro: hemo y no hemo
Hay dos tipos de hierro, que difieren en origen animal o vegetal. El hierro de origen vegetal es un hierro «no hemo». Está presente en cereales, frutas y verduras, pero nuestro cuerpo lo absorbe con menos facilidad que el hierro hemo, presente en carnes y pescados. Se estima que el cuerpo absorbe el 8% del hierro no hemo, en comparación con el 25% del hierro hemo. Lo ideal es diversificar al máximo la ingesta de hierro hemo y no hemo, en cantidades suficientes. Los expertos también recomiendan combinar hierro con vitamina C durante las mismas comidas para mejorar la absorción.
Las propiedades y beneficios del hierro
¿Cuáles son las funciones y los beneficios para la salud del hierro? ¿Por qué es necesario y beneficioso para el cuerpo? Para comprender mejor la importancia del hierro, es necesario observar los roles que desempeña en el funcionamiento del cuerpo.
1. Oxigena las células del cuerpo
Como mencionamos rápidamente, el hierro participa en el mecanismo de oxigenación de las células. Como tal, es una de las sales minerales esenciales para nuestro cuerpo, que no es capaz de producirla sola. Presente en la hemoglobina y la mioglobina, el hierro es uno de los elementos esenciales para transportar oxígeno a las células del cuerpo y a los músculos. También está involucrado en el proceso de almacenamiento de oxígeno en los músculos. Un papel esencial, especialmente para los deportistas en busca de un mayor rendimiento deportivo. Cuidar su ingesta nutricional de hierro es una forma simple pero efectiva de promover una buena oxigenación de las células del cuerpo, cerebro, músculos y todos los órganos.
2. Es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo
El hierro está involucrado en los mecanismos de fabricación de muchos elementos clave del cuerpo humano. En particular, permite fabricar hemoglobina y mioglobina, gracias a lo cual garantiza la oxigenación general del cuerpo humano. Pero también permite la secreción de hormonas, así como la producción de neurotransmisores. Como tal, el hierro es versátil, indispensable y muy útil en la vida cotidiana. Al garantizar una ingesta suficiente de hierro, permitimos que nuestro cuerpo funcione de manera óptima.
De hecho, una deficiencia de hierro puede ser la causa del debilitamiento de las defensas naturales del cuerpo (sistema inmunológico), la reducción de nuestras capacidades físicas y la disminución de nuestro desarrollo psicomotor, entre otras cosas.
3. Es un suplemento básico en el embarazo
La suplementación con hierro es una práctica muy común, ya que las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro, que no siempre se pueden satisfacer a través de la dieta. Sin embargo, aquí, el consejo médico sigue siendo esencial. En los últimos años, esta suplementación solo se reserva para mujeres anémicas: no se recomienda la suplementación sistemática. Por lo tanto, es necesario realizar un análisis de sangre antes de saber si los suplementos de hierro son necesarios. En cualquier caso, se aconseja a las mujeres embarazadas que varíen las fuentes de hierro (hemo, no hemo) asociadas con la ingesta adecuada de vitamina C.
4. Previene y trata la anemia
El hierro, ya sea incluido en la dieta o como suplemento, ayuda a prevenir o tratar la anemia cuando se instala. La anemia es una de las consecuencias de la deficiencia o deficiencia de hierro: se llama anemia por deficiencia de hierro. Implica una cantidad insuficiente de hierro en la sangre, lo que impide la formación normal de glóbulos rojos. Por lo tanto, esta forma de deficiencia de hierro se mide por el nivel de hemoglobina y ferritina. Las consecuencias de la anemia pueden ser graves, especialmente en niños. La anemia es un factor de riesgo para el parto prematuro y el bajo peso para los bebés. Este es un problema de salud común, que no debe tomarse a la ligera. También puede causar problemas cardíacos en los ancianos.
Recomendaciones nutricionales
El consumo excesivo de hierro puede tener efectos adversos para la salud. El exceso de hierro puede tener un efecto oxidante en el cuerpo y también puede aumentar el riesgo de trastornos y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es preferible respetar las ingestas nutricionales recomendadas y no anularlas. Estas recomendaciones se relacionan con la dieta y la suplementación con hierro. Se debe tener cuidado para garantizar que sigan siendo complementarios.
Necesidades e ingestas nutricionales recomendadas
Lógicamente, una dieta sana, equilibrada y variada es suficiente para satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales. Sólo, a veces, la suplementación puede ser necesaria. De hecho, muchos factores pueden influir en nuestras necesidades de hierro, como la práctica de actividad física, el embarazo, la lactancia, la menopausia… El Panel de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha elaborado una tabla de ingestas dietéticas de referencia para el hierro por grupo de edad. Por lo tanto, nuestras necesidades son las siguientes:
| Rango de edad | Cantidad diaria recomendada por día |
| Bebé entre 7 y 11 meses | 11 mg |
| Niños de 1 a 6 años | 7 mg |
| Niños de 12 a 17 años | 11 mg |
| Niñas de 12 a 17 años | 13 mg |
| Hombres y mujeres adultos | 11 mg |
| Mujeres premenopáusicas | 16 mg |
| Mujer posmenopáusica | 11 mg |
| Mujeres embarazadas y lactantes | 16 mg |
Para no arriesgarse a una sobredosis de hierro, es mejor no anular estas dosis. Pídale consejo a su médico en caso de duda.
El hierro en la dieta vegetariana
Como parte de la dieta vegetariana, no es posible consumir fuentes de hierro hemo, ya que se encuentra en carnes, pescados y otros productos animales. El consumo de hierro no hemo es, por lo tanto, la única fuente posible de hierro. En este contexto, debe prestarse especial atención a la calidad de la dieta y a la diversidad de la ingesta nutricional. Idealmente, el monitoreo nutricional puede ser una seguridad adicional para garantizar una ingesta adecuada de hierro y otros nutrientes.
Para una ingesta adecuada de hierro, es suficiente consumir una amplia variedad de fuentes dietéticas de hierro. Si lo deseas, también puedes incorporar la espirulina en tus hábitos alimenticios, con una fuente de vitamina C. Esta vitamina aumenta la asimilación del hierro por parte del cuerpo.
Sin embargo, ten cuidado. Por temor a la deficiencia, algunos pueden verse tentados a tomar hierro como suplemento sin consejo médico. Aquí, por lo tanto, existe un riesgo real de sobredosis de hierro. No debemos embarcarnos en una lógica de autodiagnóstico y automedicación. Si cree que puede carecer o tener deficiencia de hierro, es mejor recurrir a un médico. Con un análisis de sangre regular y un análisis de ferritina, sabrá si su ingesta de hierro es suficiente. O, por el contrario, si consumes demasiado o muy poco. Su médico está en la mejor posición para aconsejarle sobre la suplementación.
Contraindicaciones para la suplementación de hierro
Las personas que sufren de enfermedades que causan una acumulación anormal de hierro en la sangre no deben tomar suplementos de hierro. Estas enfermedades incluyen policitemia, hemocromatosis y enfermedad microdromedapítica. Del mismo modo, es esencial mantener los suplementos fuera del alcance de los niños. Muchos de ellos se intoxican, a veces fatalmente. Los suplementos de hierro nunca deben administrarse a niños y bebés sin asesoramiento y tratamiento médico específicamente adaptados.
Otros datos importantes del hierro
El hierro es un oligoelemento esencial para el organismo, y para su buen funcionamiento. Interviene en muchos de sus mecanismos, la mayoría de los cuales son esenciales para la vida, ni más ni menos. Además, hay que considerar que la deficiencia y el exceso de hierro son perjudiciales para la salud. Para asegurar el buen funcionamiento del organismo, es necesario respetar las ingestas nutricionales recomendadas por las organizaciones sanitarias, y no excederse de ellas, para garantizar que los beneficios del hierro se disfruten a largo plazo.
Te recomendamos los siguientes artículos de nuestro Blog:
