El calcio es sin duda la sal mineral más conocida y la más fácilmente identificable. Desde nuestra más tierna infancia, hemos sido invitados a consumir productos lácteos para asegurar una ingesta adecuada de calcio. ¿Qué necesitas saber sobre esta sal mineral esencial?
Resumen
¿Qué es el calcio?
El calcio es una sal mineral. Es el más abundante en nuestro cuerpo, ya que representa el 2% de nuestro peso corporal. Para ser más precisos, el calcio es un metal alcalino terráqueo gris-blanco, particularmente duro. En la naturaleza, es imposible encontrarlo en el estado de cuerpo puro. Sin embargo, es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre: representa el 3% de su masa. El calcio es una sal mineral esencial: nuestra dieta es nuestra única fuente. Es vital para muchas especies, especialmente para los humanos.
Las funciones del calcio en el cuerpo
En total, el 99% del calcio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. El calcio restante juega un papel clave en el funcionamiento celular, especialmente en el sistema cerebral y los músculos. Esta sal mineral esencial también participa en el mecanismo de coagulación, las funciones renales y varios procesos enzimáticos del cuerpo. Por último, también hay que destacar el papel clave que juega este mineral en el mantenimiento de la presión arterial, así como en la contracción de los músculos de los que obviamente forma parte el corazón. El calcio es esencial para la formación de dientes, huesos y conchas. Pero más allá de una cierta tasa, también puede ser un veneno celular. Volveremos sobre eso.
Los beneficios del calcio para la salud
El calcio es un activo real para la salud cuando se proporciona en cantidades suficientes al cuerpo. Pero, ¿cuáles son exactamente sus beneficios para la salud? El calcio no solo afecta la salud ósea: también está involucrado en ciertos procesos fisiológicos clave.
1. Previene la osteoporosis y la fragilidad ósea
La falta de calcio, o una deficiencia (así como una falta de vitamina D) puede promover el desarrollo de la osteoporosis, una dolencia que afecta a un gran número de adultos mayores. También puede aumentar el riesgo de fractura ósea, haciendo que los huesos sean menos fuertes y resistentes, y promover la compactación vertebral. La suplementación con calcio puede, en varios casos, prevenir el riesgo de osteoporosis, así como sus complicaciones. Se puede ofrecer a personas cuya dieta es demasiado baja en calcio, así como a personas en riesgo (ancianos, en particular). En la suplementación, esta sal mineral también se ofrece a menudo a las mujeres posmenopáusicas, solas o en combinación con vitamina D. La misión de este último es fijar el calcio en los huesos.
2. Previene la presión arterial alta
Como se sabe, el calcio actúa como un regulador de la función cardíaca y la contracción del corazón. Ayuda a reducir la presión arterial cuando es demasiado alta, especialmente durante el embarazo. La suplementación diaria en mujeres embarazadas puede ser necesaria. ¡Esto reduce el riesgo de presión arterial alta en un 30% y, en consecuencia, la preeclampsia! Los resultados son aún más convincentes en mujeres cuya dieta es baja en calcio y en mujeres en riesgo.
Sin embargo, los beneficios del calcio en la función cardíaca preocupan a toda la población. Porque si es beneficioso para el funcionamiento del corazón, es especialmente necesario para ello. Esta es una de las razones de la necesidad de garantizar una ingesta diaria adecuada de calcio. Además, también es interesante señalar que esta sal mineral ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, aunque este efecto es leve.
3. Previene el sobrepeso y la obesidad con el calcio
Existe una relación real entre la obesidad y la falta de calcio. Resulta que los casos de sobrepeso y obesidad están más presentes en personas con una dieta baja en esta sal mineral en particular. Cuanto menores sean las ingestas, mayor será el riesgo de obesidad. Por el contrario, con ingestas suficientes todos los días, el riesgo de sobrepeso disminuye. Además, las personas que consumen mucho calcio tienen un menor riesgo de desarrollar un problema de salud relacionado con la obesidad, que es el síndrome de resistencia a la insulina. El riesgo se reduce en aproximadamente un 21% cuando se consume al menos un producto lácteo (o una fuente equivalente de calcio) por día.
Sin embargo, las autoridades sanitarias europeas quieren hacer hincapié en que los alimentos y suplementos dietéticos ricos en calcio no deben ni pueden pretender promover un mejor control del peso. Por lo tanto, este consumo o suplementación de calcio debe estar anclado en una lógica de dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
4. Reduce los síntomas del síndrome premenstrual
La suplementación es una solución a considerar para tratar los síntomas del síndrome premenstrual. Las mujeres que consumen suficiente calcio cada día sufren menos de síndrome premenstrual que las que consumen poco o muy poco. La suplementación alivia los síntomas y reduce su intensidad en mujeres cuya dieta es naturalmente baja en calcio.
5. El papel del calcio en la contracción muscular
Este es un punto que no puede dejar de abordarse: el papel del calcio en la contracción muscular. Como mencionamos rápidamente, el calcio interviene en la contracción del músculo cardíaco, el corazón. Pero también actúa sobre todos los músculos del cuerpo, independientemente de su ubicación, naturaleza o grupo muscular al que pertenezcan. Es a través del ion calcio Ca2+ que desempeña este importante papel fisiológico. Nuestros músculos hacen reservas de sales minerales. Estos últimos son liberados por impulsos nerviosos, con el fin de activar las moléculas de actina. Y son estas moléculas las que permiten la contracción muscular. En otras palabras, garantizar una ingesta suficiente de sales minerales (de las cuales la principal parte interesada en este artículo es una parte) ayuda a promover el trabajo muscular y, por lo tanto, ¡el rendimiento deportivo!
6. Prevención del cáncer
Las sales minerales juegan papeles muy diversos en nuestro cuerpo. Algunos ayudan a protegerlo de enfermedades y otros problemas. Precisamente, una dieta rica en calcio parece ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Los estudios epidemiológicos muestran, para la gran mayoría de ellos, que las personas cuya dieta es rica en calcio tienen menos probabilidades de sufrir cáncer de colon. Publicaciones científicas muestran que esta sal mineral reduce la carcinogénesis colónica.
7. Regula la acidez
El calcio se utiliza para regular la acidez del cuerpo (nivel de pH). Se separa de los huesos cuando el cuerpo alcanza un nivel demasiado alto de acidez interna, causado con mayor frecuencia por un alto consumo de productos acidificantes (proteínas animales, productos lácteos, etc.), en paralelo con un bajo consumo de plantas. Las plantas tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo, mientras que los productos animales (incluidos los productos lácteos) tienden a acidificarlo. Por esta razón, es importante no centrarse en una sola fuente de calcio, y aumentar su ingesta de fuentes vegetales de esta sal mineral.
Consumo de calcio: las recomendaciones
Nuestras necesidades de calcio: las recomendaciones
Las ingestas recomendadas de esta sal mineral dependen esencialmente de la edad de cada uno. Por lo tanto, deben:
200 mg para un bebé (ingesta adecuada, ingesta no recomendada) de 0 a 6 meses
260 mg para bebés de 6 meses a 1 año;
700 mg para niños pequeños de 1 a 3 años de edad;
900 mg para niños de 4 a 8 años de edad;
1300 mg para niños y adolescentes, de 9 a 19 años;
1,000 mg para adultos de 19 a 50 años de edad;
1200 mg para mujeres posmenopáusicas (mayores de 55 años) y ancianos;
1300 mg para mujeres embarazadas.
Estas son recomendaciones tanto para la dieta como para la suplementación. Las comidas diarias deben ser la principal fuente de sales minerales. El propósito de la suplementación es solo complementarla si no es suficiente.
¿Cuáles son los signos de la deficiencia de calcio?
La ingesta de calcio es a menudo insuficiente para las poblaciones occidentales, a pesar del aumento del consumo de productos lácteos. En algunos casos, puede ocurrir una falta o deficiencia de sal mineral. Se observan signos externos a largo plazo: problemas de encías y dientes, trastornos renales, osteoporosis, hiperparatiroidismo, etc. Sólo los análisis de laboratorio pueden diagnosticar la deficiencia de calcio. Por ello es necesario realizar un análisis de sangre de forma periódica con su médico para saber si nuestra dieta es lo suficientemente rica en sales minerales. Los trastornos oculares, óseos, cutáneos y neuromusculares pueden ser indicadores de deficiencia de calcio.
El primer error aquí es pensar que son las únicas fuentes dietéticas de calcio. Cantidades considerablemente altas se encuentran en algunas plantas como algas, verduras (espinacas, puerros, col rizada, rúcula, berros, etc.) y hierbas aromáticas. También se encuentra en frutos secos (almendras, nueces) y legumbres. Los mariscos y las aguas de calcio también son excelentes fuentes alternativas.
Cuidado con la hipercalcemia
Si la falta de calcio o la deficiencia pueden tener graves consecuencias en el organismo, también es necesario evitar consumirlo en exceso. De hecho, la hipercalcemia se refiere a demasiada acumulación de calcio en la sangre. Puede tener varias causas, incluida la secreción excesiva de hormona paratiroidea. Si los síntomas son raros, algunas señales de advertencia pueden ser como aumento de la fatiga muscular, malestar digestivo, fatiga severa o náuseas y vómitos. La presión arterial alta también puede aparecer. La hipercalcemia aguda puede ser un riesgo vital, pero el tratamiento de su causa es suficiente para recuperar un buen estado de salud. En caso de duda, no dude en preguntar a su médico.
Al mismo tiempo, consumir demasiado calcio también puede promover irritación gastrointestinal, estreñimiento, hinchazón y gases. También puede provocar cálculos renales y una sobredosis de vitamina D.
¿Cuándo debo tomar calcio?
Lo ideal es realizar un análisis de sangre regular para conocer tu nivel de calcio en sangre (entre otros datos). De esta manera, sabrás instantáneamente si tu dieta contiene suficiente calcio o si carece de él. El análisis de sangre es la única manera de detectar una falta de calcio o una deficiencia dietética. No dude en pedir a su médico que se beneficie de él de forma regular, o en caso de sospecha.
Un calcio sérico normal (nivel de calcio en la sangre) está entre 2.20 mmol / L y 2.60 mmol / L. Tenga cuidado, sin embargo, de aplicar la fórmula de calcio corregida. Pídale consejo a su médico si no puede interpretar los resultados de sus análisis de sangre. Por debajo de 2.20 mmol / L, el calcio sérico es bajo: la suplementación puede ser necesaria. Por encima de 2.60 mmol/L, se produce hipercalcemia. Debe comunicarse con su médico para determinar la causa.
Calcio y vitamina D
Ya sea como parte de la dieta o la suplementación, es interesante combinar esta sal mineral con una fuente de vitamina D. Esta vitamina juega un papel clave en la homeostasis y absorción de la sal mineral. Por lo tanto, está involucrado en el proceso de absorción de calcio por el cuerpo (y los huesos), pero también otras sales minerales como el fósforo. Específicamente, la vitamina D aumenta la absorción de la sal mineral por los intestinos, proporcionándole así una mejor biodisponibilidad. ¡La vitamina D también ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis! Así que no dude en combinar fuentes alimenticias de estos dos micronutrientes para beneficiarse de sus beneficios.
Otro dato del calcio
Si bien está involucrado principalmente en la salud e integridad ósea, el calcio también es una sal mineral esencial para la función cardiovascular adecuada. Participa en muchos procesos enzimáticos del cuerpo y permite que el cuerpo se mantenga saludable. Es necesario asegurar ingestas suficientes cada día y considerar la suplementación solo cuando sea necesario.
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