Tradicionalmente consumidas en Asia donde se cultivan desde el siglo V, las algas siguen estando muy discretas en nuestros platos. Sin embargo, las algas comestibles, también llamadas “vegetales marinos”, tienen innumerables beneficios.
Resumen
¿Qué son las algas marinas?
Las algas son plantas acuáticas de agua dulce o salada: ¡son las plantas terrestres más antiguas del mundo! Hay cerca de 25.000 especies en el mundo de varios colores: rojo, verde, amarillo, marrón. Crecen principalmente en las zonas costeras.
Algunos también son comestibles: comúnmente llamados vegetales marinos, se les conoce como espirulina, wakame, chlorella, nori o incluso agar-agar. Aquí hay 5 algas saludables para conocer.
Su consumo está muy extendido en los países asiáticos (China, Japón, Corea, Filipinas) que son los principales consumidores del mundo. Japón, sin duda, tiene la medalla de oro con casi 14,5 g consumidos por año y por persona. Las algas se utilizan en la elaboración de multitud de platos: maki, ramen o ensaladas…
¿Cuáles son los beneficios de comer algas marinas?
1. Complementan tu alimentación nutricional
Las algas comestibles tienen la ventaja de tener una composición nutricional muy ventajosa para nuestra salud: son ricas en proteínas, fibras, vitaminas y oligoelementos, también son bajas en lípidos y relativamente bajas en calorías.
2. Es un alimento bajo en calorías
Las algas comestibles tienen un bajo aporte calórico. De hecho, cuente en promedio de 200 a 300 kcal por 100 g de algas. Sin embargo, su ligereza no las hace menos interesantes, ya que a pesar de todo siguen siendo extremadamente ricas en nutrientes:
3. Es un alimento increíblemente alto en proteínas
Las algas comestibles son una fuente muy interesante de proteína vegetal, especialmente para vegetarianos o veganos.
Su contenido proteico varía entre el 8 y el 70 % de proteína en peso seco según la especie, lo que los convierte en serios competidores de los cereales integrales o de determinadas legumbres:
Las algas rojas son las más ricas con 30 a 40% del peso seco,
Las algas pardas tienen contenidos de proteína que no exceden del 5 al 11% del peso seco. (Su composición de aminoácidos es similar a la del huevo, pero varía según la especie.
Entre las algas verdes, la espirulina es conocida como el alga más rica en proteínas con una tasa del 70% de proteínas. (A modo de comparación, la soja, por ejemplo, contiene un 25 % de proteína en peso seco).
Nota: Las proteínas vegetales (y por tanto las algas marinas) son mucho menos asimiladas por nuestro organismo que las proteínas animales (carne, pescado, etc.): su digestibilidad es menor. La única excepción: la espirulina cuya digestibilidad sigue siendo alta (60%).
4. Contienen fibras dietéticas
Presentes en muchas plantas, las fibras dietéticas son bien conocidas por sus beneficios: saciantes, ayudan a combatir el estreñimiento, regulan el azúcar en sangre o reducen el exceso de colesterol.
Las algas contienen en promedio entre 35 a 40% del peso seco, lo que equivale a consumir alrededor de 1 kg de vegetales para tener el mismo contenido de fibra. ¿No es impresionante?
5. Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales
Las algas tienen la capacidad de “absorber” los nutrientes del mar, por eso son ricas en minerales y oligoelementos. Representan hasta el 34% de la materia seca de las algas, lo que es muy raro para una planta.
El yodo, el selenio, el cobre, el zinc, el hierro, el manganeso, las algas también tienen un número incontable de vitaminas: vitamina D, E, A, K, C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12) pero también minerales
Los minerales más presentes son el potasio como en todas las plantas (del 1 al 11 %), el sodio (del 2 al 6 %) así como el cloro (del 3 al 9 %), el magnesio (del 1,7 al 3 %), el fósforo o el calcio.
6. Aportan una buena cantidad de hierro
Las algas marinas contienen niveles de hierro superiores a los de las espinacas: cuente 2,7 mg por 100 g de espinacas contra hasta 200 mg de algas marinas, por ejemplo.
Sin embargo, tenga cuidado, el hierro contenido en las algas es hierro no hemo (típico de las plantas) que, a diferencia del hierro hemo (contenido en productos animales), es más difícil de asimilar por el cuerpo.
7. Alto contenido de calcio
¿Sabías que las algas marinas contienen de 3 a 14 veces más calcio que la leche? Las algas que más contendrían serían wakame (1300 mg/100 g) o kombu (955 mg/100 g). (A modo de comparación, la leche semidescremada contiene solo 110 mg para la misma cantidad).
Por lo tanto, una porción típica de 8 g de algas secas proporciona más calcio que una taza de leche.
8. Son bajas en grasa
Las algas marinas contienen muy poca grasa: del 1 al 5% según la especie. Sin embargo, desde un punto de vista cualitativo, los lípidos presentes en él son principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Algunas algas (especialmente las algas rojas) contienen altos niveles de EPA, un ácido graso omega 3.
Pueden reemplazar aditivos químicos.
Además de sus excepcionales propiedades nutricionales, las algas comestibles también contienen otras ventajas que las convertirían en una alternativa más ecológica y saludable, especialmente en la industria alimentaria por dos motivos:
9. Tienen poder gelificante y espesante
Las algas permiten dar a las preparaciones una consistencia más espesa mediante la formación de un gel del que son una fuente importante. Una cualidad insospechada en la industria alimentaria, sobre todo porque este poder gelificante es de 7 a 8 veces superior al de la gelatina animal de cerdo, por ejemplo.
El alga más conocida utilizada por este motivo es principalmente el agar-agar (E406) que es un extracto de alga roja muy utilizado como gelificante en postres, mermeladas o incluso helados. También es espesante para salsas, sopas o purés.
10. Son un componente estabilizador
Las algas también se pueden utilizar por sus cualidades estabilizadoras para mantener la calidad de los platos industriales conservándolos más tiempo o intensificando sus colores.
Precauciones que debes tener al consumir algas
1. Un potencial alergénico existente
No todas las algas son comestibles y algunas pueden causar alergias. Se recomienda antes de cualquier primer consumo, comprobar si nuestro organismo no reacciona en exceso a su consumo.
2. Alto contenido de yodo
Las algas marinas contienen grandes cantidades de yodo.
Si bien esto es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides e interesante para las personas con deficiencia o riesgo de bocio, concentraciones demasiado altas de yodo pueden causar problemas con el funcionamiento de la glándula tiroides (hipertiroidismo o hipotiroidismo).
3. Dieta de algas y anticoagulantes
Las algas contienen grandes cantidades de vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas. Sin embargo, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben prestar especial atención a su ingesta de vitamina K. Por lo tanto, se desaconseja estrictamente el consumo de algas.
4. Contaminación por metales pesados
Las algas tienen la capacidad de almacenar pesticidas o metales pesados de las aguas en las que crecen. Varios estudios han demostrado que ciertos tipos de algas (en particular la espirulina) presentan contaminaciones con metales pesados. Por sí solas, las algas no deberían ser dañinas a menos que se produzcan en lugares con alta contaminación del agua.
Nota: Las algas tienen una composición nutritiva, que merece ser añadida más a menudo a nuestros platos. Sin embargo, es importante monitorear su procedencia. De hecho, la elección de algas de calidad (de origen certificado) garantizará la buena calidad de las algas así adquiridas y, por lo tanto, evitará el riesgo de contaminación con pesticidas o metales pesados.
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