Resumen
10 beneficios de los arándanos (el No.3 es increíble)
Los arándanos son una fruta dulce, popular y rica en nutrientes.
El arándano a veces se denomina «superalimento» por sus propiedades y sus beneficios para la salud.
En este artículo, descubre 10 beneficios de los arándanos probado por la investigación científica.
1- Los arándanos son bajos en calorías, pero altos en nutrientes
El arándano es un arbusto que florece y da, cuando está maduro, frutos de color azul violeta, llamados arándanos.
Los arándanos tienen de 5 a 16 milímetros de diámetro y son una de las frutas más ricas en nutrientes.
Una taza de arándanos de 150 g contiene:
- 85% de agua y solo 84 calorías por 15 gramos de carbohidratos,
- 4 gramos de fibra,
- 24% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C,
- 36% de la RDA en vitamina K,
- 25% de RDA en manganeso,
- pequeñas cantidades de otros nutrientes como vitaminas A, B6, E, minerales como calcio, magnesio, potasio, etc.
En proporción al número de calorías, esto lo convierte en una excelente fuente de nutrientes «saludables».
2- Arándanos, los reyes de los antioxidantes
Antioxidantes proteger el organismo de los radicales libres.
Los radicales libres son esas moléculas inestables que dañan la estructura celular y contribuyen al envejecimiento y ciertas enfermedades como el cáncer.
Los arándanos son una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, alrededor de 2900 ORAC por cada 100 gramos de arándanos.
Los principales componentes antioxidantes de los arándanos pertenecen a la familia de los flavonoides. Las antocianinas en particular tienen efectos beneficiosos comprobados para la salud.
Además, varios estudios han demostrado que consumir arándanos aumenta directamente los niveles de antioxidantes del cuerpo.
3- Los arándanos reducen la oxidación del ADN y, por lo tanto, protegen contra el envejecimiento y el cáncer
La oxidación del ADN es parte de la vida diaria del cuerpo. Esta reacción tiene lugar decenas de miles de veces en cada célula de nuestro cuerpo.
La oxidación del ADN es en parte responsable de la envejecimiento celular y también juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
Como el arándano contiene muchos antioxidantes, puede ayudar a neutralizar los radicales libres que causan la oxidación del ADN.
En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron 1 litro de jugo de arándanos y manzana al día. Al final del estudio, el daño relacionado con la oxidación del ADN por los radicales libres se redujo en un 20 %.
Los mismos resultados se han mostrado en otros estudios con arándanos frescos o en polvo.
4- Los arándanos mejoran la memoria
El estrés oxidativo tiende a acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tiene efectos negativos en la función cerebral.
Los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes de los arándanos se acumulan especialmente en áreas del cerebro relacionadas con la inteligencia.
Interactúan con las neuronas y mejoran la calidad de las señales de estas células.
Los estudios en humanos también muestran resultados similares.
En uno de esos estudios, nueve personas mayores con deterioro cognitivo bebieron jugo de arándanos todos los días. Después de 12 semanas, mostraron mejoras significativas en varias funciones cerebrales, incluyendo la memoria.
Un estudio de 16.010 personas mayores de 70 años durante un período de 6 años demostró que el consumo de arándanos permitió una ralentizar el envejecimiento cognitivo en 2,5 años.
5- Los arándanos reducen las lesiones musculares después de un esfuerzo intenso
El esfuerzo intenso puede provocar dolor muscular. Esto se debe en parte al estrés oxidativo en el tejido muscular.
Un consumo de arándanos reduciría el daño causado a nivel molecular, reduciendo así el dolor y mejorando el rendimiento muscular.
En un estudio de 10 atletas femeninas, los arándanos mejoraron la recuperación muscular después de ejercicios intensos de piernas.
6- Los Arándanos protegen contra la oxidación del Colesterol en la sangre
El daño oxidativo no se limita a las células del cuerpo.
La oxidación del «colesterol malo» LDL también es problemática, ya que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades del corazón.
Afortunadamente, los antioxidantes de los arándanos también ayudan reducir los niveles de LDL oxidada.
50 gramos de arándanos consumidos durante un período de 8 semanas en participantes obesos redujeron la tasa de oxidación del colesterol LDL en un 27 %.
Otro estudio demostró que una comida acompañada de 75g de arándanos reduce significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL.
7- Los arándanos reducen la presión arterial
Se ha demostrado que los arándanos tienen beneficios importantes para las personas con hipertensión.
En un estudio, las personas obesas con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular observaron una disminución de su presión arterial del 4 al 6% tras consumir 50g de arándanos al día durante ocho semanas.
Otro estudio encontró resultados similares en mujeres posmenopáusicas.
Cabe recordar que la hipertensión es una de las principales causas de los infartos. Y el arándano ayuda a reducir esta hipertensión.
8- Los arándanos reducen el riesgo de ataque cardíaco
Hemos visto que comer arándanos ayuda disminuir la hipertensión y la oxidación del colesterol LDL. Sin embargo, estos son factores de riesgo y no enfermedades.
La pregunta es entonces si el consumo de arándanos realmente ayuda a prevenir los infartos, una de las principales causas de muerte en el mundo.
En 2013, un estudio de 93 600 enfermeras que comieron antocianinas (el principal antioxidante de los arándanos) mostró una reducción del 32 % en el riesgo de infarto.
Así, el consumo de las bayas de arándano reducirían el riesgo de infarto.
9- Las antocianinas de los arándanos tienen efectos antidiabéticos
Los arándanos contienen poca azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza de arándanos contiene el equivalente a 15 g de azúcar, que es la cantidad de azúcar que hay en una manzana pequeña o en una naranja grande.
Sin embargo, cuando se trata de controlar los niveles de azúcar en la sangre, los beneficios de los componentes bioactivos de los arándanos superan los efectos negativos del azúcar.
Las investigaciones han demostrado que las antocianinas de los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se obtuvieron con jugo y extractos de arándanos.
En un estudio de 32 personas obesas y diabéticas, el consumo de jugo de arándanos condujo a una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina.
Esta mejora en la sensibilidad a la insulina permite reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 que son dos de los mayores problemas de salud en el mundo.
10- Los arándanos ayudan a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario son un problema común en las mujeres.
Se sabe que el arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.
Los arándanos son bayas cercanas a los arándanos y contienen muchas sustancias activas similares.
Estas llamadas sustancias antiadherentes en particular evitan que la bacteria E. Coli se adhiera a la pared de la vejiga.
Sólo unos pocos estudios asociados con beneficios de los arándanos contra las infecciones del tracto urinario han sido ejecutados. Pero la similitud de los componentes con el arándano sugiere beneficios idénticos.
Conclusión
Está claro que los arándanos son una fruta excepcionalmente sana y nutritiva.
La dificultad es encontrar arándanos frescos durante todo el año.
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