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Las mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

El veganismo ha sido un movimiento tremendamente creciente en los últimos años. Los libros más vendidos y las empresas emergentes de proteínas de origen vegetal, los productos y los cursos de nutrición han impulsado su crecimiento. Todo tipo de plan nutricional tiene sus beneficios y costos. Hoy, me voy a centrar en el veganismo y el vegetarianismo, y en cómo las personas que entran en estas categorías obtienen sus proteínas.La atención se centra principalmente en aquellos que aprovecharán las plantas como fuente primaria de proteínas. Además, diré que es posible ser un deportista competitivo y un vegano al mismo tiempo.

Pero tiene el costo de ser extremadamente disciplinado y planificar con anticipación al viajar o asistir a una fiesta. Desde las principales fuentes de combustible hasta la descomposición de las fuentes suplementarias de proteínas, aquí hay una mirada a las proteínas en el veganismo y el vegetarianismo.

Principales fuentes de combustible y proteínas para veganos y vegetarianos

1. Come plátanos. Primero, un plátano es una excelente fuente de carbohidratos. Hay alrededor de 100 calorías en el préstamo promedio de banano por alrededor de 25 gramos de carbohidratos diarios. Los plátanos son un medio excelente para alcanzar los objetivos diarios de macronutrientes para los clientes que invierten en un programa nutricional para el crecimiento muscular, el rendimiento atlético general y / o el control de peso.

El plátano también contiene numerosos micronutrientes, vitaminas y minerales, incluidos fenoles que son importantes para la salud fisiológica en general. El plátano también tiene propiedades antiinflamatorias. Los paneles sanguíneos de ciclistas que consumieron un plátano en comparación con los que consumieron agua tuvieron reducciones clínicamente significativas en los biomarcadores indicativos de una respuesta al estrés proinflamatorio: cortisol, interleucina-10 y leucocitos (es decir, células que luchan contra las infecciones).

Los plátanos también proporcionan fuentes inmediatas de glucosa como fuente de energía y actúan como un conducto al liberar insulina para catalizar la absorción de glucosa en el músculo esquelético durante el entrenamiento. Toma un plátano para desayunar y prueba plátanos secos antes del entrenamiento. Un plátano congelado como postre después de la cena también es suficiente, ya que proporcionará el combustible necesario al músculo esquelético por la noche y obstaculizará las señales de hambre en el proceso.

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2. Come tus verduras. Las dietas ricas en nutrientes que consisten en verduras de hoja verde promueven el reabastecimiento de combustible y una digestión saludable. Los alimentos con un alto contenido de grasas y azúcares nocivos para la salud en realidad señalan incorrectamente la liberación de glucosa e insulina en la sangre, lo que lleva a una respuesta de estrés proinflamatoria y se bloquea después del entrenamiento.

Además, no hay escasez de selecciones de menú y recetas para veganos que incluyan verduras de hoja verde en 2021. La sociedad ha visto un auge significativo en las barras de jugo, polvos y productos que ayudan a la sociedad a obtener sus dosis diarias de verduras. Si bien es mejor optar por verduras de hoja verde, un polvo es muy beneficioso durante el viaje. Traigo una botella de polvo “verde” en uno de los muchos viajes de trabajo anuales.

3. Come tus aguacates. Explicaré más sobre los beneficios para la salud de los aguacates en una publicación futura, pero los aguacates son una fuente absolutamente excelente de grasas para los veganos. Los aguacates están enriquecidos con grasas saludables que pueden ayudar a mantener la energía y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento y un trabajo mental agotador. Los aguacates son la base principal de muchos productos veganos. Mi favorito personal es un tazón a base de aguacate cubierto con granola, mantequilla de almendras y fruta fresca.

4. Come una variedad de mantequilla de nueces. Uno de los mayores desafíos que enfrentan los veganos es obtener suficiente grasa para impulsar el rendimiento y proteínas para promover, desarrollar y reparar el músculo esquelético magro. Afortunadamente, esto es más fácil hoy con la disponibilidad de mantequilla de nueces selecta.

Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada ya no es el método preferido para impulsar el rendimiento antes, durante y después de la recuperación del entrenamiento. Los clientes pueden obtener grasas y proteínas saludables no solo de la mantequilla de maní. La mantequilla de almendras es increíble (¡especialmente en ese tazón o batido a base de aguacate!) Al igual que un nuevo favorito personal, la mantequilla de girasol.

Si nunca ha puesto una cucharada de mantequilla de girasol en un tazón de avena con canela o en algunas manzanas en rodajas, realmente se lo está perdiendo. Además, la mantequilla de nueces es una excelente fuente de vitaminas y minerales a los que los clientes deben prestar especial atención.

5. Come tus granos. En última instancia, un atleta no puede olvidarse de alimentarse con granos al final del día. El arroz sigue siendo una excelente fuente de combustible para todos los clientes. Ya sea como parte de un tazón apto para veganos o una fuente de sushi, el arroz debe y debe ser un alimento básico para los clientes.

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La pasta también es una excelente fuente de combustible para los clientes, pero es la menos preferida debido al gluten. Las sensibilidades al gluten suelen ser un hilo conductor de por qué alguien elige el veganismo en primer lugar. Pero si este no es el caso, sírvase un tazón enorme de ravioles de calabaza con el espíritu del otoño mientras lo hace.

6. Sea Berry. Las bayas están absolutamente enriquecidas con antioxidantes y antiinflamatorios para mantener la salud y el rendimiento. No hay escasez de vitaminas y minerales en fresas, arándanos, frambuesas y moras. Afortunadamente, los menús aptos para veganos facilitan la obtención de aguacates, plátanos, bayas, mantequilla de nueces y granos en un plato sabroso en general.

7. Prueba una dona vegana. La mayoría de las donas veganas tienen una base de salsa de manzana. Hace que la rosquilla sea más dulce y crujiente cuando se fríe. Independientemente, un postre apto para veganos sin duda desafiará su paladar de una manera que nunca olvidará y no querrá olvidar nunca.

8. No sea tímido con las grasas y los aceites. Las grasas son una reserva de combustible que los veganos y vegetarianos tienen dificultades para obtener. Algunas fuentes de grasas excelentes como «superalimentos» incluyen las semillas de chía, una excelente fuente de combustible, principalmente grasas. Agregue a un tazón a base de aguacate o agite. Aceite de oliva, coco y girasol: utilícelo como grasa principal mientras saltea verduras. El aceite de coco también es excelente cuando se agrega al café mezclado con un poco de crema a base de coco. Los cocos combinados con café promueven la quema de grasa en forma de cetogénesis. Además, nada mejor que empezar la mañana con un pudín de coco con semillas de chía.

Tabla de fuentes de combustible y proteínas

ComidaCombustible
SojaProteína
LeguminosasProteínas y carbohidratos
Polvos a base de guisantesProteína
Aceites de girasol, coco, olivaGrasas
Bayas y plátanosCarbohidratos
AguacatesGrasas
Mantequillas de nuecesGrasas

Suplementos proteicos con énfasis en proteínas a base de guisantes

1. Complemento con proteínas a base de guisantes. Los polvos de proteína a base de guisantes son una fuente absolutamente excelente de suplementos de proteínas para el atleta vegano. Al cuerpo le resulta increíblemente fácil digerir las proteínas de los guisantes en lugar de las proteínas del suero y, por lo tanto, también puede ser una opción para quienes, como yo, somos sensibles a la lactosa.

La proteína de guisante también es la base proteica principal de muchas hamburguesas para veganos en 2021. Los guisantes también proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales que los veganos deben tener en cuenta sin depender de la proteína animal como fuente de combustible.

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2. No se detenga con los guisantes. Come una variedad de legumbres. Las legumbres son la principal fuente de combustible para la mayoría de los veganos incluso antes de 2021. Las legumbres proporcionan una excelente fuente de energía sostenida para promover el rendimiento, mantener la masa muscular y detener el hambre. Los famosos ultra-maratonistas de la península de Yucatán en México comen principalmente una dieta de frijoles negros para alimentar sus ultra-carreras y cuerpos.

Al igual que los guisantes, los frijoles negros suelen ser la base de muchas hamburguesas veganas y productos relacionados. Los garbanzos y las lentejas también son excelentes fuentes de combustible. En mi opinión, nada es mejor que un plato mediterráneo apto para veganos para recargar energías después del entrenamiento. El falafel ligeramente frito, el hummus de pimiento rojo asado y una ensalada de lentejas con una guarnición de tabulé, hojas de parra y pan de pita pueden ayudar a cualquier atleta o cliente a mantener el rendimiento y mantener la masa muscular magra cualquier día de la semana.

3. No te olvides de la soja. La soja también es una legumbre, pero obviamente merece un lugar especial cuando se habla de una dieta vegana. La soja es, en general, una excelente fuente de combustible para el atleta vegano de todos los días. La soja fue una de las primeras legumbres en atraer a los veganos y todavía lo sigue siendo. Hay un sinfín de productos a base de soja en la industria alimentaria actual.

«Bloques» de soja, leche de soja, hamburguesas de soja, queso a base de soja e incluso soja con sabor a tocino. Descubrí las curiosidades de la soja con sabor a tocino durante un viaje en canoa con algunos colegas que eran adventistas del séptimo día hace años. Fue un perfil de sabor ahumado que nunca olvidaré.

Conclusión

Obviamente, estos no son los únicos alimentos que pueden ayudar a mantener la salud y el rendimiento de los clientes que optan por proteínas de origen vegetal. La conclusión es que las grasas y las proteínas son difíciles de adquirir, pero no imposibles.

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