15 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un mineral que a menudo escuchas a los entrenadores de nutrición y a los entrenadores de nutrición deportiva recomendar para obtener más para evitar el riesgo de deficiencia. ¿Pero por qué? ¿Por qué es tan importante este mineral y por qué debería asegurarse de obtener las cantidades adecuadas en su dieta?

Este artículo tiene como objetivo responder todas esas preguntas, brindarle una lección completa sobre el hierro y una lista de alimentos ricos en hierro para comenzar a incluir en su dieta.

¿Qué es el hierro y por qué es importante el hierro?

El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y es una parte esencial de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es necesario para la síntesis de ADN, el crecimiento físico, el desarrollo neurológico y la síntesis de algunas hormonas.

La mayoría de las reservas de hierro del cuerpo se encuentran dentro de la hemoglobina y la mioglobina, con cantidades más pequeñas almacenadas en el hígado, el bazo y la médula ósea.

Hay dos tipos principales de hierro: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes, aves y pescado. El hierro hemo es la forma de hierro más biodisponible y su absorción se ve menos afectada por los procesos dietéticos. El hierro no hemo se obtiene principalmente de cereales, legumbres, frutas y verduras. En comparación con el hierro hemo, el hierro no hemo se absorbe con mucha menos eficacia. Varios componentes nutricionales de las plantas, como los ácidos fíticos y los polifenoles, a menudo pueden bloquear la absorción de hierro.

Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro en adultos de 19 a 50 años es de 8 mg / día para los hombres y de 18 mg / día para las mujeres. El embarazo, diversos estados o enfermedades, las dietas veganas / vegetarianas o los altos niveles de actividad física pueden aumentar estas necesidades diarias.

15 alimentos ricos en hierro

Entonces, ¿cuáles son las 15 principales fuentes de hierro que puede incluir en su dieta en este momento?

1. Ostras (6,1 mg por 6 ostras medianas)

¡Las ostras están llenas de hierro! Entonces, si eres un fanático de los mariscos, entonces estás de suerte. Si tiene poca vitamina D, entonces está ganando el premio gordo porque las ostras también son una rica fuente de vitamina D.

2. Mejillones (5,7 mg por 3 oz)

Al igual que las ostras, los mejillones también se cargan con hierro. Abastecerse de mariscos en el mercado puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

3. Sardinas (2,48 mg por 3 oz)

Las sardinas no solo son una gran fuente de hierro, ¡sino también calcio, vitamina D y vitamina B12! Agréguelos a su ensalada favorita para obtener una fuente adicional de nutrientes.

4. Carne de res magra (2,2 mg por 3 oz)

¡La carne de res es una gran fuente de proteínas, vitaminas B6, B12, B2 y hierro! 3 oz de carne de res contiene 2,2 mg de hierro. Incluya una fuente magra de carne de res en el almuerzo o la cena unas cuantas veces a la semana para asegurarse de que está consumiendo suficiente carne en su dieta.

5. Pollo (1,3 mg por 3,5 oz)

¡A todos les encanta el pollo! Agregue este alimento lleno de proteínas a cualquier desayuno, almuerzo o cena para obtener una fuente adicional de hierro y otras vitaminas / minerales como B2, biotina, B6, B12, potasio, magnesio y zinc.

6. Jamón (1,3 mg por 3 oz)

¡No solo obtienes 1.3 mg de hierro en el jamón, sino que también obtienes 18 g de proteína!

7. Pavo (0,9 g por 3 oz)

La lista de alimentos ricos en hierro continúa con el pavo. El Día de Acción de Gracias está a la vuelta de la esquina, ¡así que sepa que su cena tendrá una gran cantidad de hierro!

8. Tofu (6,6 mg por 1/2 taza)

Los veganos / vegetarianos pueden tener riesgo de deficiencia de hierro. Afortunadamente, este alimento lleno de proteínas y a base de plantas está lleno de hierro para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

9. Frijoles y Lentejas

Algunos frijoles que puede agregar fácilmente a sus ensaladas o como guarnición para aumentar la ingesta de hierro incluyen garbanzos que tienen 6.25 mg de hierro por 1/2 taza, frijoles rojos que tienen 7.55 g de hierro por 1/2 taza y frijoles negros que contienen 6.5 mg de hierro por 1/2 taza.

10. Cereales para el desayuno fortificados (3.4 mg por 1 taza)

Los alimentos enriquecidos son cuando se agregan micronutrientes a los alimentos porque muchos nutrientes se pierden en el procesamiento original. Esto no significa que la comida esté siempre demasiado procesada o que los cereales fortificados no saludables estén llenos de hierro, fibra, vitaminas B y ácido fólico.

11. Espinaca (2,7 mg por 3,5 oz)

El hierro se encuentra en las verduras de hoja verde. Un tazón grande de ensalada de espinacas no solo aumentará su ingesta de hierro, sino que también lo llenará de vitamina K, A y C.

12. Papas al horno (1.9 mg por 1 papa mediana)

¡A quién no le encanta agregar un lado de papas con su bistec! 1 papa mediana no solo contiene 1,9 mg de hierro, sino que también contiene potasio.

13. Anacardos (1,9 mg por 1 oz)

Agregue anacardos a su ensalada o combínelos con un poco de fruta para un refrigerio del mediodía para ayudarlo a mantenerse lleno. Los anacardos también son una rica fuente de magnesio, fósforo, zinc y cobre.

14. Brócoli (1 mg por 1 taza)

Se sabe que las verduras de hoja verde tienen concentraciones más altas de hierro. Agregar brócoli como guarnición, ensalada o tazón puede ser una manera fácil de aumentar la ingesta de hierro junto con la vitamina K y la fibra.

15. Semillas de calabaza (0.9 mg por 1 oz)

Las semillas de calabaza se pueden agregar fácilmente a ensaladas, tazones y mezclas de frutos secos. Están cargados de fósforo, magnesio, además de ser una rica fuente de hierro.

Signos de deficiencia de hierro

Dado que sabemos que el hierro juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo, el transporte de oxígeno y la función neurológica, la ingesta inadecuada puede tener algunos efectos secundarios negativos.

Los signos comunes de deficiencia de hierro incluyen letargo, mareos, fatiga, uñas quebradizas, caída del cabello, dolores de cabeza e irritabilidad.

Dado que el hierro es necesario para el transporte de oxígeno, las reservas bajas de hierro pueden dificultar la entrega de oxígeno a los pulmones y otros músculos, por lo que puede experimentar una fatiga de inicio temprano durante el ejercicio u otras formas de actividad.

También se ha observado confusión mental o función cognitiva deprimida en personas con deficiencia de hierro. Algunos estudios han demostrado que niveles bajos de este mineral pueden causar daño mitocondrial cerebral. Las funciones cognitivas como la capacidad de atención, la inteligencia y la percepción sensorial se han citado con mayor frecuencia como áreas de deterioro con deficiencia de hierro.

Se observan más signos físicos de deficiencia de hierro en la piel y las uñas. Las uñas quebradizas, o uñas en forma de cuchara, se llaman koiloniquia. En las personas con deficiencia de hierro, existe una falta de flujo sanguíneo a los tejidos, lo que puede causar interrupciones en la formación adecuada de los tejidos conectivos.

La deficiencia de hierro ocurre con mayor frecuencia por ingesta baja, absorción deficiente, pérdida excesiva de sangre o enfermedad y estados patológicos. Sin embargo, la deficiencia también es muy común en los casos en que existe una mayor necesidad de hierro, como el crecimiento rápido, el embarazo y la menstruación. Por lo tanto, algunas de las poblaciones de mayor riesgo son los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las adolescentes / mujeres en edad fértil que tienen ciclos menstruales excesivamente abundantes.

¿Debería tomar suplementos de hierro?

Para prevenir la deficiencia de hierro, consumir cantidades adecuadas de hierro en su dieta debería ayudar a prevenir cualquier problema. Sin embargo, si todavía siente que no está satisfaciendo sus necesidades diarias, ¿debería consumir un suplemento?

La mayoría de los suplementos de hierro suministran cerca del valor diario de 18 mg / día, especialmente si el suplemento de hierro está diseñado para mujeres. Si elige un suplemento de hierro, se sabe que el hierro ferroso es más biodisponible que el hierro férrico. Además, ¡la absorción de hierro no hemo se mejora con ácido cítrico! Por lo tanto, combinar su suplemento de hierro con jugo de naranja puede mejorar la absorción del mineral.

Por lo tanto, consumir un suplemento de hierro es seguro y debe alentarse si siente que tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, el límite superior tolerable (UL) para el hierro es de 45 mg / día. Debe consultar con un médico o profesional de la salud antes de ingerir grandes dosis de hierro, ya que la ingesta excesiva se asocia con malestar gastrointestinal, estreñimiento, vómitos y diarrea.

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en todos los organismos vivos y juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. Llevar una dieta bien equilibrada e incluir las cantidades recomendadas de varios grupos de alimentos debería ayudar a prevenir cualquier deficiencia de este mineral.